CrossFit en mijn knieblessure

Met een bestaande knieblessure ben ik aan CrossFit begonnen. Slim? Nee, maar met de juiste aanpak en verzorging heb ik mijn knieblessure overwonnen. Hierdoor weet ik nu hoe ik met blessures om moet gaan en hoe ik een blessure kan voorkomen. Zoals je in mijn blog  CrossFit, the what and why kan lezen zorgde mijn knieblessure voor veel frustratie. Hardlopen ging niet meer maar CrossFit durfde ik aan, ondanks de blessuregevoeligheid. Graag vertel ik je hoe ik mijn knieblessure heb opgelopen en hoe ik deze heb aangepakt. Ook geef ik je tips om toekomstige blessures te voorkomen.

blessure

Fanatiek hardlopen
Hardlopen voelt voor mij als ontspanning. Dat klinkt misschien gek voor degene die weten hoe hard ik loop maar het is voor mij een moment waarop ik mijn hoofd leeg maak en rust vind, even weg van de dagelijkse drukte. Ik heb diverse runs gelopen waarbij ik altijd ging voor een nieuw PR. Dat hardlopen mij van nature gemakkelijk afgaat is mijn valkuil geweest. Op een gegeven moment dacht ik alles aan te kunnen, ik wilde teveel en te snel. Ik liep een knieblessure op waar ik waarschijnlijk de rest van mijn leven last van zal hebben.

Mijn PR’s in mijn glorie tijd:

Dam tot Damloop 2013 (16,09km)
1:17:19

Groet uit Schoorl Run 2014 (21km)
1:46:20

Damloop by Night 2015 (8km)
36:53

Het begon vijf jaar geleden allemaal heel rooskleurig. Ik wilde naast mijn werk meer bewegen en begon net als velen te lopen met ondersteuning van de Vlaamse Evy Gruyaert. Dat ging al snel heel lekker, ik had het blijkbaar nog steeds in me. Vroeger liep ik altijd mee met schoolwedstrijden en streed ik om de eerste plek. Vaak was ik de snelste en liep ik zelfs de jongens eruit. Mijn moeder zag mijn talent en zei toen dat ik lid moest worden van een atletiek vereniging maar ik ging liever door met turnen en dansen. Het bleef dus bij de schoolwedstrijden. Pas vijf jaar geleden pakte ik het hardlopen weer op en deed ik mee aan een georganiseerde loop van vijf kilometer. Dit ging zo goed dat ik zelfs een podiumplek wist te pakken!

‘Stond ik dan in mijn niet-hardloop-outfit op het podium’

In mijn joggingbroek en op normale sportschoenen stond ik trots tussen twee fanatieke hardlopers in. Dit smaakte naar meer! In mijn vrije tijd liep ik steeds vaker en de afstanden werden langer. Samen met een vriendin kozen we leuke runs uit en liepen we hardloopwedstrijden op verschillende plekken in Nederland. Onze eerste Dam tot Damloop in 2012 was een hoogtepunt. Zoveel toeschouwers die je aanmoedigen. Daar ga je vanzelf harder van lopen!

Dam tot Dam 2013

Hoe ik mijn blessure opliep
Tijdens de Groet uit Schoorl Run in 2014 is het mis gegaan. Inmiddels was ik echt fanatiek aan het hardlopen en liep ik voor de tweede keer de halve marathon in Schoorl. Een prachtige run in de mooie natuur. De omgeving daar geeft mij ontzettend veel energie en een heerlijk geluksgevoel. Echter, na 18 kilometer voelde ik ineens een enorme steek in mijn knie. Een gevoel dat ik nooit eerder heb gehad. Ik was zo ontzettend snel van start gegaan en liep steeds een constante snelheid dat ik dacht: als ik nu stop zou dat ontzettend zonde zijn, nog maar 3 kilometer. Ik heb door de pijn heen gebeten. Toen ik de finish zag was ik enorm blij dat het er op zat. Met een nieuw PR op zak liep ik strompelend naar mijn familie. Ik had pijn en mijn knie voelde dik aan maar op dat moment overheerste de blijdschap en niet de pijn.

‘Op dat moment overheerste de blijdschap en niet de pijn’

De dagen na de run had ik nog steeds last van mijn knie. De trap aflopen was het ergste. De schreeuwende pijn voelde ik dan weer zo intens. Toch was ik positief, ik had immers zo’n goede tijd neergezet. Ik schreef me meteen in voor nieuwe hardloopwedstrijden. Na een maand was de pijn nog steeds aanwezig en heb ik de eerstvolgende run weer af moeten zeggen. Tijdens het trainen kreeg ik keer op keer na 1 kilometer hardlopen enorme steken in mijn knie en kon ik niet meer verder lopen. Zelfs met mijn hoge pijngrens (al zeg ik het zelf) moest ik gewoon huilen van de pijn. Het was ook huilen van frustratie. Kan ik nou helemaal niet meer hardlopen? Ik ben zo goed bezig en ik wil er nog zo veel meer uithalen en dan nu zegt mijn lichaam NEE?!

Omgaan met een blessure
Het geluksgevoel wat ik van hardlopen krijg kan ik niet beschrijven maar ineens kon ik datgene wat ik het liefste deed niet meer doen. Blessures zijn moeilijk om mee om te gaan omdat het je niet alleen fysiek maar ook mentaal raakt. Ik ging door een aantal fases heen. Wellicht heel herkenbaar. Eerst onderschatte ik de ernst van de blessure. Ik schreef me meteen in voor een volgende run maar dit bleek simpelweg niet haalbaar. Toen volgde er woede, frustratie en een lichte depressie. Ik dacht niet aan mijn gezondheid en voelde stress omdat ik bang was dat dit het einde van mijn ‘hardloop carrière’ zou zijn. Gaat de pijn ooit nog over? Kan ik ooit nog lopen op mijn oude niveau?

‘Ik dacht alleen maar: help, is dit het einde van mijn ‘hardloop carrière’?’

Een blessure is er nooit ineens. Ik ben te ver gegaan want had al veel eerder last van mijn lijf maar ben door blijven trainen en heb niet eerder aan de bel getrokken. Had ik achteraf niet eerder moeten ingrijpen? Jazeker, maar dit is de onwetendheid van velen sporters. Drie maanden na die bewuste halve marathon in Egmond dacht ik: nu is het genoeg geweest! Ik moet doelgericht werken aan mij herstel want ik wil niet stoppen met hardlopen. Het aanpakken van de blessure bleek een lange weg.

Hardlopen

Hoe pak ik mijn knieblessure aan?

De pijn
Iedere keer na 1 kilometer hardlopen had ik een stekende pijn in mijn rechterknie. Het dragen van hakken was ook een ellende. Ik voelde dan dezelfde pijn als wanneer ik hard liep. Na drie maanden rust, wat voor mij voelde als een eeuwigheid, besloot ik om naar een fysiotherapeut te gaan.

De fysiotherapeut
De fysiotherapeut deed het af als een typische blessure bij hardlopers. Het bleek dat mijn rechterbovenbeen vol spanning stond. Het masseren van mijn bovenbeen was pijnlijk. Ook het drukken op mijn knie was pijnlijk. Ik kreeg oefeningen mee naar huis maar ik had niet het idee dat deze sessies en oefeningen hielpen. Ik ben overgestapt naar een andere fysiotherapeut die dezelfde diagnose stelde: een hardlopersknie waarbij de peesplaat aan de buitenzijde van de knie geïrriteerd is geraakt door overbelasting. De pijn kwam echter niet aan de buitenzijde van mijn knie zoals bij een hardlopersknie maar deze kwam van binnenuit. De fysiotherapeut gaf mij meer uitgebreidere oefeningen mee voor thuis waarmee ik aan de slag ging. Ook gaf hij mij tips mee waar ik tijdens en na het hardlopen veel aan heb.

Na de sessies bij de fysiotherapeut en een lange vakantie met veel rust was mijn blessure nog niet over. Het had wellicht langer tijd nodig dus hield ik rust en focuste ik me meer op Crossfit. Krachttraining is goed voor hardlopers! Het is belangrijk om een goede hardloopvorm te krijgen, blessures te voorkomen en een hardloper te worden die beter in balans is. Toch kreeg ik tijdens zware Crossfit oefeningen steeds vaker last van mijn knie dus kreeg ik de tip van een mede Crossfitter om naar een osteopaat te gaan.

De osteopaat
De osteopaat bekijkt de klacht op een geheel andere manier. Na het beantwoorden van vragen over mijn klacht wordt niet alleen mijn knie onderzocht maar mijn gehele lichaam. Osteopathie is een manuele geneeswijze, er wordt alleen met de handen gewerkt en gezocht naar bewegingsbeperkingen. Zo heeft mijn osteopaat bijvoorbeeld de bewegelijkheid van mijn buikorganen en vliezen getest.  Alles in het lichaam beweegt ten opzichte van elkaar, van spieren tot ingewanden, van botten tot zenuwen. Een bewegingsverlies in één van deze structuren heeft een negatieve invloed op omliggende en verbonden structuren. Dit opende mijn ogen, ik heb helemaal geen standaard hardlopersknie. De osteopaat legt uit dat mijn knieklacht wordt veroorzaakt vanuit een verkeerde uitlijning van de knieschijf op mijn knie door een bewegingsverlies van mijn rechter bekkenkam en lage rugspieren.

‘Ik heb helemaal geen standaard hardlopersknie’

Er is daarbij ook bewegingsverlies in het bindweefsel van de rechter nierregio ontstaan. Na vier sessies en genomen rust merkte ik al veel verschil. De stekende pijn was over en ik kon rustig aan weer langere afstanden lopen. De osteopaat heeft mij aangeraden om het hardlopen voorzichtig op te pakken. Ook zware belasting tijdens CrossFit moet ik ontwijken. Mocht ik echt weer lange afstanden willen lopen dan is mij aangeraden om mezelf bij een hardlopersgroep aan te sluiten zodat zij kunnen bekijken of ik wel op de juiste manier loop.

Herstel
Na de sessies bij de osteopaat heb ik besloten het rustig aan te pakken. Mijn knie voelt eindelijk weer goed en dat wil ik graag zo houden. Ik loop nu afstanden tot aan 10 km en ik probeer mijn binnenste beenspieren en rugspieren door krachttraining te versterken. Op deze manier hoop ik weer op mijn oude niveau terug te komen als hardloopster. De eerste hardloopwedstrijden van 6km en 8km heb ik al in the pocket en deze gingen goed. Ik merk dat ik door CrossFit onbewust mijn conditie heb bijgehouden. Met een nieuwe PR op de 6km in 25 minuten als resultaat!

De vraag is nu of ik lange afstanden kan blijven lopen of dat het beter is om het te houden bij korte afstanden van 5 kilometer. Dit wil ik de komende tijd gaan uitzoeken. Word vervolgd.

Hardlopen

Tips – voorkom die blessure!

    • Ben je niet zeker over de manier van lopen en heb je af en toe last in je knie, heup of voeten? Ga eens naar een gespecilaiseerd fysotherapeut en laat de manier waarop je loopt nakijken. Vaak kun je het trainen wanneer je weet op welke manier je wel goed loopt.
    • Koop goede hardloopschoenen. Ga naar een speciaalzaak en laat goede schoenen aanmeten!
    • Verbeter je belastbaarheid door krachttraining
    • Neem voldoende rust en goede voeding
    • Zoek een traingingsschema gericht op jouw doelen, bouw geleidelijk aan jouw doelen
    • Maak geen rare sprongen! Pas op voor riskante belastingen zoals sprongen en sprinten.
    • Loop je ook altijd aan de zijkant van de weg en loopt deze af? Wel eens bij nagedacht dat je dan altijd scheef loopt en dit niet goed is voor de belasting van je voeten. Wissel eens van ondergrond: zacht of hard. Loop naast verharde wegen ook eens op grasvelden of het strand.
    • Check je verzekeringen goed na; ben je verzekerd voor behandelingen bij een fysiotherpeut en/of osteopaat

Luister naar je lichaam!
Helaas krijgt elke fanatieke sporter weleens te maken met een blessure, groot of klein. 

Mijn advies, werk doelgericht aan je herstel en voorkom blessures. Blijf positief en realistisch!

X. Martine

4 antwoorden
  1. Lieke
    Lieke zegt:

    Hallo Martine,

    Mag ik vragen wat jij voor knieblessure hebt gehad? Patellafemorale chondromalacia? Ik heb zelf nu Iets meer dan een jaar knieklachten. Oorzaak verdraaid en toch door sporten. Ik heb Chondropathie. Maar ik zou het ook fantastisch vinden om weer te kunnen crossfitten en hardlopen. Heb jij nu nog steeds klachten of ben je helemaal pijnvrij??

    Beantwoorden
    • Martine
      Martine zegt:

      Hoi Lieke, wat super vervelend dat je al een jaar met knieklachten loopt! Ik raad echt osteopathie aan. De osteopaat heeft mijn knieblessure nooit een dure naam gegeven 😉 bij mij lag het eraan dat mijn rechteronderbeen een tikje scheef stond. Waarschijnlijk door een val vroeger. Daardoor is wrijving ontstaan bij mijn knieschijf en door het velen trainen en hardlopen kreeg ik last. De osteopaat heeft mij erg goed geholpen en mijn lijf weer ‘goed gezet’. Mijn osteopaat is zelf geen fan van hardlopen en zei dat ik het misschien niet meer zou kunnen op het niveau dat ik deed. Door CrossFit zijn de spieren rondom mijn knie enorm versterkt waardoor ik nu nooit meer last heb tijdens het hardlopen. Ik loop nu al twee jaar pijnvrij. Ik raad krachttraining daarom ook iedereen aan. Heel veel succes met je klachten, ik hoop dat ook jij snel een oplossing vindt en je weer fijn kunt trainen! Liefs, X. Martine

      Beantwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *