Wat, wanneer en hoeveel eet ik als (Cross)Fit woman?

Wil je resultaat behalen tijdens je (CrossFit) trainingen dan moet je ook echt met je voeding aan de slag. Want hoe hard je ook traint, als je concrete resultaten wilt boeken zul je op het gebied van voeding de juiste aanpassingen moeten doen. Maar wat eet je dan? Wanneer eet je wat? Wat zijn de juiste verhoudingen in koolhydraten, eiwitten en vetten? En welke hoeveelheid calorieën is het beste voor mijn doelen? De afgelopen jaren heb ik verschillende dingen uit geprobeerd op het gebied van voeding, ik heb veel gelezen en geleerd van anderen en antwoord gevonden op deze vragen.

CrossFit en mijn voeding

Heart for CrossFit = Heart for Healthy Food


Hetzelfde geldt voor mijn running goals, healthy food is key.

Gezond eten en veel sporten zijn al lange tijd vaste onderdelen in mijn leven. Toen ik twee jaar geleden met CrossFit begon at ik naar mijn idee goed, vermeed zoveel mogelijk suikers en pakjes uit de supermarkt. Ik kocht verse groente en experimenteerde met superfoods. Ik trainde in die tijd 2 a 3 keer per week maar merkte dat ik maar langzaam vooruit ging in kracht. Een voedingsseminar bij CrossFit Hoorn bracht mij tot nieuwe inzichten. Samen met mijn zus startte ik een 30 dagen challenge van de dames van Love FitFood. Het doel was om mezelf in dertig dagen zo fit, sterk en gezond mogelijk te maken, gevoed door pure en eerlijke voeding. De gedachtes achter verschillende ‘eetwijzen’ kwamen aan bod: Paleo, Weston Price, Caveman, Low-carb etc.  Zo mochten we geen suiker, zuivel, tarwe en alcohol. Lees hier de blog over de 30 dagen challenge.

Spinazie, zoete aardappel saladeVeel ‘diëten’ hanteren dezelfde methode, namelijk ‘clean-eating’ of te wel ‘schoon eten’, wat wil zeggen dat je voornamelijk onbewerkte producten tot je neemt, veel groenten, eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten met een lage glykemische index (GI = een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven hebben een lage glykemische index. Bijvoorbeeld peulvruchten en fruit.).

Ook maakte ik voor het eerst kennis met het begrip ‘meal prep’, het vooraf voorbereiden van je meals. Het kostte me in het begin veel tijd om te bedenken wat ik in een week wilde gaan eten en wat ik dan allemaal moest voorbereiden maar na een tijdje wen je hier aan. Dus geen boterham met kaas meer tijdens mijn lunch, maar een overheerlijke salade.

Waar een wil is, is een weg!
Het is belangrijk een doel voor ogen te hebben. Waarom wil je je voeding aanpassen? Dit kan zijn om af te vallen of juist aan te komen. In mijn geval was het fitter worden, sterker worden dus het opbouwen van spiermassa. Wanneer je een duidelijk doel voor ogen hebt en de sterke wil er is kun je er voor de volle 100% voor gaan en bewandel je de weg naar succes uiteindelijk vanzelf. Echt, geloof hier in!

Tijdens de FitFood challenge ben ik meer gaan trainen, ik was nu echt addicted en steeds vaker in de CrossFit box te vinden. Eerst was mijn excuus dat ik geen tijd had om meer te gaan trainen, maar als ik meer resultaat wilde behalen moest ik tijd vrijmaken. Mijn trainingen gingen vanaf dat moment voor op social events en bankhang avondjes. Toch vond ik dat ik nog te weinig progressie boekte.

‘Na een WOD voelde ik me soms helemaal leeg en de prestaties gingen wel omhoog maar niet snel genoeg. Eet ik eigenlijk wel voldoende?’

Na de zomer van 2015 kwam de start van 10 weken voedingsbegeleiding bij CrossFit Hoorn als geroepen. CrossFit Hoorn vindt gezonde voeding belangrijk en wil haar leden dan ook stimuleren hiermee aan de slag te gaan. De leden worden begeleidt door middel van een intakegesprek, voedingsschema’s op maat, 10 weken begeleiding en een voor,- tussen, -en na meting (huidplooimeting).


Bulken
Geen twijfel mogelijk. Kom maar op, deze uitdaging ga ik graag aan!  Benieuwd of er nog meer te behalen is op het gebied van voeding start ik op 21 september 2015 met 10 weken voedingsbegeleiding. Mijn voornaamste doel: Prestatieverbetering. Het is mijn doel om sterker te worden en mijn prestaties tijdens de WODs te verhogen. Tijdens het intake gesprek blijkt dat mijn kcal inname per dag veel te laag ligt. Ik sport veel dus vraagt mijn lichaam ook naar meer eten. Conclusie is dus ook: ik moet gaan bulken.

Startgewicht: 63 kg
Vetpercentage: 12,1%

6 maaltijden op een dag
40% koolhydraten
30% eiwitten
30% vetten

Van 1300 calorieën ga ik naar 2000 calorieën. Van 3 maaltijden plus een paar tussendoortjes ga ik naar 6 maaltijden op een dag.

‘Ik schrik van de hoeveelheid calorieën op mijn voedingsschema. Ga ik nu niet enorm aankomen?’

Mijn op maat gemaakte voedingsschema is gericht op clean -eating. Waar bestaat mijn voedingsschema uit?

Koolhydraten Eiwitten Vetten
Zoete aardappel

Zilvervliesrijst

Fruit

Groente

Rijstwafel

Volkoren crackers

Quinoa

Pindakaas

Eieren

Pasta

Plakjes kipfilet/kalkoen

Onbewerkt vlees, mager

Wit vis

1x per week zalm

Avocado

Ongezouten noten

Ghee

Kokosolie


Graag neem ik je mee in mijn 10 weken voedingsbegeleiding.
Ik houd mezelf strikt aan mijn voedingsschema. Ik eet 6 dagen per week hetzelfde, mag 1 dag cheaten / zondigen en train 4 keer in de week in de CrossFit box. Daarnaast loop ik nog 1 a 2 keer per week hard.

De eerste 2 weken zijn zwaar. Ik heb last van afkickverschijnselen. Ondanks de hoeveelheid die ik eet voel ik me slap en heb ik enorm veel zin in zoetigheid. Ik moet echt enorm wennen aan mijn voedingspatroon. Ik presteer de eerste weken nog maar weinig in de box.

Na drie weken word ik weer gemeten en blijk ik te zijn afgevallen. Dat is vreemd dus wordt mijn kcal inname nog eens verhoogd. Ik krijg een nieuw eetschema en dit betekent nog meer eten! Na vier weken ben ik pas gewend geraakt aan mijn voedingspatroon. Ik krijg twee eetschema’s die ik elke dag afwissel. Eindelijk meer variatie. Mijn lichaam is gewend aan de hoeveelheid eten, ik heb minder moeite met de hoeveelheden en merk nu dat ik langzaam spiermassa opbouw.

‘Nog meer eten? Ja, nog meer eten!’

Op mijn hoogtepunt eet ik 2400 kcal. Mijn kcal inname is in 10 weken tijd dus verdubbeld! Net als ik weer aan de hoeveelheden gewend ben geraakt wordt mijn kcal inname weer verhoogd. Nog meer eten? Ja, nog meer eten! Wel heb ik halverwege ritme gevonden. Op zondag en in de avonden maak ik mijn porties. Ik kook een pan rijst, quinoa en zoete aardappel, de basis van mijn gerechten. In de avonden bak ik mijn vlees of vis voor de volgende dag en kook ik mijn groente.


Haak niet af, houd vol!
Progressie heeft tijd nodig. Je lijf moet wennen aan een nieuw voedingspatroon. Het is grappig hoe zoiets bij mensen werkt. Als je aan een voedingsschema of dieet begint denk je ook meteen dat je de eerste week resultaat moet gaan zien en voelen. Herkenbaar? Zoals elke gewoonte moet dit aangeleerd worden en dit duurt doorgaans zo’n 30 dagen. Juist dan moet je volhouden en niet terugvallen in je oude patroon. Aangezien ik zoveel meer eet nu moet ik er ook wel voor zorgen dat ik blijf trainen. Ik moet volhouden om 4 keer per week in de box te verschijnen en intensief te trainen. De eerste vier weken veranderde mijn lichaam nog niet maar na de vijfde week merkte ik dat ik meer spiermassa opbouwde. Ik kwam aan en dat vond ik in eerste instantie wel schrikken. Mijn vet percentage bleef laag dus het was alleen maar goed, ik werd strakker en gespierder, niet dikker!

Na 7 weken merkte ik voor het eerst echt verschil tijdens een WOD. Ik was sneller, sterker en mijn prestaties gingen omhoog. Ik behaalde een PR op back squat, bench press en thrusters. Progressie zien heeft tijd nodig weet ik nu.

Eindgewicht: 67,4kg
Vetpercentage: 12,1%

Gun jezelf koolhydraten!
Ik merk dat mijn trainingen veel beter gaan nu ik mezelf op de juiste momenten wat meer koolhydraten gun. Ik eet voor mijn trainingen koolhydraten en na mijn trainingen neem ik juist weer meer eiwitten. Op dit moment houd ik me strikt aan een eigen bedacht voedingsschema die ik dankzij de voedingsbegeleiding nu zelf kan samenstellen. Ik houd me aan 2000 calorieën bij een trainingsschema van 5 keer sporten per week (CrossFit en hardlopen).

Zo nu en dan zal ik mijn recepten en progressie met je delen. Mocht er weer iets nieuws op mijn pad komen wat mijn progressie kan bevorderen dan zal ik deze uitdaging opnieuw aan gaan!

Progressie door mijn voeding

Tip voor starters die beginnen aan een nieuwe vorm van voeding!
Wat ik iedereen die start met een voedingsschema als tip mee wil geven is:

bereid je omgeving voor op je nieuwe lifestyle.

Noem het geen dieet en leg uit waarom je dit doet. Enthousiast ging ik aan de slag met mijn voedingsschema maar was bang voor negatieve reacties van mijn omgeving. Tijdens de 10 weken voedingsbegeleiding ging het door stress en onzekerheid mis. Tijdens een training werd het zwart voor mijn ogen. Ik dacht meteen: zo ga ik het natuurlijk niet 10 weken volhouden! Nadat ik mijn omgeving beter kon uitleggen waarom ik dit graag wil doen had ik meer rust en reageerde mijn omgeving ook positief. Dan kan je er volledig voor gaan!

Eet jij naar jouw idee niet op de juiste manier en kan je wel wat hulp gebruiken?
Meld je dan aan voor mijn nieuwsbrief. Bij genoeg aanmeldingen deel ik mijn voedingsschema’s en kunnen we samen werken aan jouw doelen.

X. Martine

31 antwoorden
    • Martine
      Martine zegt:

      Hi Bianca!
      Leuk om van je te horen. Fijn he zo herkenbaar! Super dat je me gaat volgen, als je over een bepaald onderwerp wat wilt lezen dan hoor ik het graag!

      Beantwoorden
  1. Manon
    Manon zegt:

    Leuke blog om te lezen! Ik schrik wel heel erg van je lage vetpercentage. Je ziet er fantastische uit hoor! Maar dat is bijna onvrouwelijk laag? Wat voor een verschillen heb je gemerkt aan je lijf en hormoonhouding etc? Negatief ook? Ik eet gezond, meestal clean, 3/4 x per dag, sport 4/5 x per week (crossfit & hardlopen) en zit nu rond de 20% vet. Voor het laatst gemeten paar maanden geleden dus nu wel wat lager. Hoe snel is jouw vetpercentage omlaag gegaan? Groetjes!

    Beantwoorden
    • Martine
      Martine zegt:

      Hi Manon, dank voor je reactie! Leuk dat je mijn blog leest! Ik heb een extreem laag vetpercentage en dat ik zeker niet iets wat je moet nastreven. Dit komt heel erg door mijn bouw. Ik ben altijd slank geweest en hoef daar weinig voor te doen. Mijn vetpercentage zat al op 12%, ik ben nu ik CrossFit doe juist meer gaan eten. Mijn vetverbranding is omhoog gegaan en het vet zet zich om in spieren. Het is dus niet zo dat ik enorm ben afgevallen. Door het meer en vaker op een dag eten ben ik me beter gaan voelen. Ik voel me energieker en merk dat ik sterker ben geworden. Een vetpercentage van 20% is hartstikke mooi. Ik zou me niet teveel op focussen op dit percentage want het ligt ook zo aan de bouw van je lichaam. Fijne dag en succes met je trainingen!! 🙂 liefs X.Martine

      Beantwoorden
    • Martine
      Martine zegt:

      Hi Sandra, leuk dat je aan CrossFit doet en mijn blog leest! Kan ik je er misschien bij helpen? Je kan me mailen en dan help ik je graag verder. Liefs X.Martine

      Beantwoorden
  2. Jeannette vaes
    Jeannette vaes zegt:

    Hoi martine leuk om te lezen! Ben zelf al jaren aan trainen en ook bezig met veel eten maar op de 1 of andere manier kom ik op mijn manier toch niet echt aan en wil meer spieren en voller worden! Ook wil ik liever niet dat mijn vetpercetage omhoog gaat maar ben toch bezig met steeds meer te eten. Het is en blijft best lastig om de.juiste balans te vinden vind ik. Maar we blijven hard werken voor vooruitgang en meer spieren en minder vet! ☺

    Beantwoorden
    • Martine
      Martine zegt:

      Hi Jeannette, bedankt voor je bericht! Wat jammer dat je niet de resultaten ziet die je zou willen zien. Ik ben benieuwd wat je precies eet, mocht ik je kunnen helpen met tips dan hoor ik het graag! Liefs, X.Martine

      Beantwoorden
    • Martine
      Martine zegt:

      Hi Sibrinne, leuk om te horen! Mocht je meer willen weten kunnen we wellicht een keer Skypen. Dan vertel ik je meer en misschien kan ik je ook helpen en tips geven! Liefs, X. Martine

      Beantwoorden
  3. Corina
    Corina zegt:

    Mooi om te lezen… Ben nu half jaar bezig met crossfit eten aangepast.. – 15kilo… En nu wil ik ook sterker worden… Eten weer aangepast… Moet meer eten vind het wel lastig… Maar dit stukje helpt wel.. Groetjes corina

    Beantwoorden
    • Martine
      Martine zegt:

      Wat knap Corina, 15 kilo eraf! En dan nu juist weer meer eten is een uitdaging. Mijn voedingsschema heeft me enorm geholpen en ik werd ook echt sterker. Veel succes, dit gaat je ook lukken! Liefs, X. Martine

      Beantwoorden
  4. Ellen
    Ellen zegt:

    Hi Martine,

    Super om deze blog te lezen! Ik doe nu ongeveer een jaar crossift, echt een sport naar mijn hart! In begin zag ik al snel resultaat bij het sporten, maar laatste paar maanden blijf ik echter geen vooruitgang meer boeken. Ik doe 4 tot 5x in de week crossfit, en 1 hardloopdag. Daarnaast heb ik een verantwoordelijke en drukke job, en waren mijn eetgewoontes niet altijd even ‘gezond’ :-). Heb daarom een voeding/sportcoach onder de arm genomen, en deze heeft voor mij een soortgelijk voedingsschema opgesteld (blijkbaar at ik veel te weinig, alsook veel te weinig van de goede dingen). Vandaag is mijn 1ste dag, vind dit ongelofelijk spannend en hoop na een paar weken ook een paar PR’s terug op mijn naam te zetten :-). Moet eerlijk toegeven dat ik wel hoop om na een week al resultaat te zien, maar gewoon blijven doorzetten is de boodschap zeker? 😉 Alleszins, toffe blog en hopelijk komen we elkaar ooit eens tegen in 1 of andere crossfitbox!

    Groetjes,

    Ellen

    Beantwoorden
    • Martine
      Martine zegt:

      Hi Ellen, wat leuk om van je te horen. Daar word ik blij van! Herkenbaar, ik at dus ook veel te weinig. Een nieuw voedingspatroon heeft wel een maand tot 3 maanden nodig voordat je echt resultaat ziet. Blijven doorzetten dus!! In welke box train je? Zou leuk zijn elkaar eens tegen te komen 🙂 Liefs Martine

      Beantwoorden
      • Ellen
        Ellen zegt:

        Super, doe ik zeker en vast! Momenteel moet ik precies hele tijd eten, dus tijd om honger te hebben is er zeker niet :-). Ik hou je alleszins op de hoogte over mijn resultaten! Ik train bij Crossfit Malle (België), supertoffe box en doen af en toe ook wel mee aan wedstrijden (zoals de BeachThrowdown in Den Haag paar weken geleden). Zou zeker en vast eens leuk zijn om eens te trainen samen! 🙂

        Groetjes,

        Ellen

        Beantwoorden
        • Martine
          Martine zegt:

          Yes houd me op de hoogte! Ik zou weleens in België willen trainen dus misschien moeten we eens wat organiseren dat ik naar CrossFit Malle kom! Heel veel succes met je voedingsschema. Liefs X. Martine

          Beantwoorden
  5. sjors oliemans
    sjors oliemans zegt:

    goedemiddag,

    ik ben sinds vorige week gestopt met de sport waar ik al 28 seizoenen met veel plezier aan deed , en dat was basketball.

    sinds 3 maanden doe ik aan crossfit , in het begin 2 a 3 keer per week.
    in de afgelopen zomervakantie , twee weken lang bijna dagelijks.
    nu 3 a 4 keer per week, ben er lichtelijk verslaaft aan geraakt.
    nu ben ik sinds een week ook bezig met voeding om gezonder en beter fit te worden (meer spiermassa)
    zijn er ook kook/recepten boejken verkrijgbaar?
    ik begrijp het goed , het is 50% koolhydraten , 25% eiwitten en 25% vetten.
    maar om het goed en lekker en gevarieerd te houden , zoek ik een boek ervoor.

    Beantwoorden
    • Martine
      Martine zegt:

      Hi Sjors, addicted aan CrossFit he 😉 herkenbaar! CrossFit is een lifestyle dus goed dat je ook bewust omgaat met je voeding. Veel CrossFitters doen het Paleo dieet. Ken je dat? Daar zijn veel verschillende boeken en online recepten van te vinden. Een goede manier van clean eating wat mij betreft. Zelf kook ik vrij basic: ’s ochtends een groente omelet of havermout met banaan. Mijn lunch is een salade met groente, en ’s avonds rijst met kip en sperziebonen of zoete aardappel, tartaar en broccoli. Tussendoor veel water en snack groente. Ik wissel ook af met gerechten van Rens Kroes of clean eating recepten die ik online volg. Jij zou als lunch ook een grote portie rijst met kip moeten eten als je spiermassa wilt opbouwen. Ik heb geen boek die ik je kan aanbieden, wel kan ik je altijd meer tips geven. Just let me know! X.Martine

      Beantwoorden
      • Martine
        Martine zegt:

        Ik eet overigens weinig vlees en geen zuivelproducten. Bij het Paleo dieet eet je veel vlees, dus dit moet maar net bij je passen. Ik ben van mening dat je zonder vlees ook spiermassa kan opbouwen. Uit plantaardige producten haal je ontzettend veel eiwitten. Er valt zoveel over voeding te zeggen. Doe vooral wat bij je past! Groetjes!

        Beantwoorden
  6. Martine Groot
    Martine Groot zegt:

    Hoi!
    Goed om dit te lezen, ik ben sinds 3 jaar groot fan van crossfit en train sinds 8 maanden 5 x per week. Ben heel sterk geworden en doe bijna elke wod rx. Echter, ik van niet af.. wat ik wel heel graag zou willen. Ik ben in loop van de jaren een beetje kwijt geraakt wat er nu goed voor mij is. Zou je mij willen helpen?
    Groetjes,
    Martine

    Beantwoorden
    • Martine
      Martine zegt:

      Hi naamgenoot!

      Wat goed om te lezen dat je ook groot fan bent van CrossFit en al zoveel vooruitgang hebt geboekt. Ik zou graag willen kijken hoe ik je kan helpen. Zullen we een keer skypen? Stuur me anders even een mailtje, dan spreken we via die weg iets af 😉 Liefs X.Martine

      Beantwoorden
  7. Dorien
    Dorien zegt:

    Hi Martine, heb je nog een tip voor een goede voedingdeskundige/sportcoach in de omgeving van Amsterdam? Ik doe al een tijdje The Zone Diet naast mn 3x CrossFit per week + 10.000 stappen per dag, maar er gebeurt helemaal niets. En ik heb een vrij hoog vetpercentage en BMI van 22 dus ik wil zo graag dat er wat gebeurt!

    Beantwoorden
    • Martine
      Martine zegt:

      Hoi Dorien, bedankt voor je berichtje! Helaas ken ik geen goede voedingsdeskundige in omgeving Amsterdam. Heb je er inmiddels al eentje gevonden? Of kan ik je misschien helpen? Middels een Skype gesprek kan ik je tips geven en mijn voedingsschema delen! Liefs, X. Martine

      Beantwoorden
  8. Denise
    Denise zegt:

    Hi Martine!

    Wat een fijn artikel en goed om te lezen! Ik ben bijna een jaar bezig met Crossfit 5 keer per week en het is gewoon geweldig! Ben al zo veel sterker geworden en veel spiermassa opgebouwd. Alleen vind ik voeding nog steeds erg lastig. Ik ben 1.70 en weeg 61 kilo. Na het lezen hier van denk ik dus ook dat ik te weinig eet… ik ben heel erg benieuwd hoe jouw voedingsschema eruit ziet en wat je eet elke dag. Zou je dit willen delen?
    Groetjes Denise

    Beantwoorden
    • Martine
      Martine zegt:

      Hoi Denise, bedankt voor je berichtje! Heerlijk he CrossFit! 😉 Ik deel je graag mijn voedingsschema, ik stuur je even een persoonlijk mailtje toe! Succes en veel plezier met je trainingen. Liefs, X. Martine

      Beantwoorden
  9. Els
    Els zegt:

    Hi Martine! Ik ben nu ook een paar maanden aan het crossfitten, ik eet zon 1400 calorieën op een dag… Wat volgens mij te weinig is want ik zie niks veranderen aan mijn lichaam. Zou je jouw voedingsschema met mij willen delen? 🖐

    Beantwoorden
    • Martine
      Martine zegt:

      Hi Els, bedankt voor je berichtje! Dat klinkt als niet heel veel. Hoe vaak sport je per week? Ik heb destijds een eetschema op maat gekregen dus die kan ik niet zomaar delen. Elk lichaam is anders en heeft weer andere hoeveelheden nodig. Bieden ze in jouw CrossFit box begeleiding in voeding? Dan zou ik daar zeker gebruik van maken! Liefs Martine

      Beantwoorden
  10. Romee
    Romee zegt:

    Goedemorgen!

    Wat een bijzonder toepasselijke en uitgebreide blog. Alsof de puzzelstukjes voor mij op zn plek vallen. Om een korte intro te geven, ik crossfit 4 keer in de week, doe 2 keer in de week een HIIT in de morgen. Een vetpercentage van 17% en eet maar 1550kcal. Progressie staat nu al zo’n 2 maanden stil voor mn gevoel.

    Ik dacht er al eens aan meer te eten, maar als je dan weer geen progressie boekt; komt het gevoel om de hoek kijken van “Dan zal ik ook wel aankomen.”

    Mag ik je bedanken voor het delen van deze positieve ervaring in het verhogen van je kcal inname en de gepaarde daarmee enorme vooruitgang. Wellicht spring ik volgende week gewoon in het diepe 😉

    Liefs,
    Romée

    Beantwoorden
    • Martine
      Martine zegt:

      Hi Romee, bedankt voor je leuke reactie. Erg leuk om te lezen! Probeer het zeker eens uit en als je hulp nodig hebt met voeding zou ik dat zeker om je heen vragen. Of vraag mij, dat kan ook natuurlijk! Liefs, X.Martine

      Beantwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *