5 x clean eating recepten

De ingrediënten voor een active lifestyle

Het is tijd om beter voor mijn lijf te zorgen. Vooral mijn huid schreeuwt: minder suiker en zuivel please!  Ik pak mijn clean eating patroon weer op. Wat ik eet lees je hieronder!

clean eating recepten

In mijn Throwback & Looking forward blog eind 2016 zei ik het al, in januari eet ik een maand lang geen suiker en zuivel. Wat mijn clean eating patroon inhoudt heb ik eerder beschreven in het artikel Eetdagboek – de basis. Het opnieuw oppakken van mijn clean eating patroon is voor mij niet moeilijk, het volhouden wel. De recepten heb ik in huis maar de juiste focus vinden is deze weken lastig. Ik ben gestart met een nieuwe baan, fulltime. Dit betekent minder tijd om uitgebreid te koken. Ook mijn trainingen moet ik weer beter plannen. Als freelancer ben je hier toch een stuk flexibeler in.

Wat wel en wat niet?
Zoals altijd push ik mezelf tot de limit en ga aan de slag. Natuurlijke voedingsmiddelen zonder poespas en toegevoegde zooi, dat is waar het om draait. Er is geen plaats voor onnodige e-nummers, conserveringsmiddelen, smaakversterkers en andere chemische toevoegingen. Veel groente en vers vlees heeft de voorkeur. Bewerkt vlees zoals onze vleeswaren uit de supermarkt bevatten veel toegevoegde voedingsstoffen welke een negatieve invloed hebben op onze gezondheid.

Eet zo gevarieerd mogelijk. Dé manier om ervoor te zorgen dat je alle vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Experimenteer eens met nieuwe groente of een nieuw recept. Als je per dag 5 verschillende groente of fruit (met mate) binnenkrijgt ben je goed bezig.

Vermijd daarnaast suiker, tarwe, lactose/zuivel, industriële vetten en oliën zoveel mogelijk.

Ieder lijf is anders!
Graag wil ik benadrukken dat ieder lijf anders is. Pas je voedingspatroon aan op jouw doelstellingen en bekijk wat voor jou werkt.


Clean eating hoeft niet lastig te zijn. Start met deze recepten!

Ontbijt

Banaan-pannenkoekjes
Krijg vroeg op de ochtend snel een tevreden gevoel met deze overheerlijke pannenkoekjes!

Ingrediënten
1 rijpe banaan
2 eieren
1 el kokosolie
Snufje kaneel

Bereiding
Prak in een kom de banaan door het ei en voeg naar smaak kaneel toe. Verhit de kokosolie in een koekenpan en bak de pannenkoekjes langzaam, op laag vuur, gaar. Je haalt ongeveer 2 a 3 pannenkoekjes uit deze hoeveelheid beslag.

Ontbijt, lunch of tussendoortje!

Shake it baby
Een eiwitrijke smoothie in de ochtend,na je training of als tussendoortje. Yumm!

Ingrediënten
100 gr bevroren blauwe bessen of ander rood fruit
1 banaan
Handvol verse spinazie
1 scoop eiwitpoeder Orangefit
1 el chia zaadjes
150 ml amandelmelk (unsweeted)
Handvol ijsblokjes

Bereiding
Doe alle ingrediënten in de blender en shake it baby!

5x clean eating recepten
Voor onderweg

Mini-frittatas
Ben je veel onderweg maar wil je toch je clean eating patroon volhouden? Dat kan met deze mini groente muffins. Je hebt wel muffinvormpjes nodig om ze te maken!

Ingrediënten
1 teentje knoflook
1 kleine ui
Kokosolie om in te bakken
6 eieren
Halve tl komijnpoeder
Halve tl zout
1 tl zwarte peper
20g boerenkool
40g feta
Chilipeper naar smaak toevoegen

Bereiding
Verwarm de oven voor op 180 °C. Snipper de knoflook en ui en fruit ze een paar minuten in een koekenpan met wat olie. Klop de eieren luchtig met een garde in een kom en roer er dan komijn, zout en peper door. Verdeel de boerenkool over de muffinvormpjes, schep de feta, ui en knoflook erbovenop en schenk de eieren erbij. Besprenkel eventueel met chilipeper. Bak de muffins 30 minuten in de voorverwarmde oven en je kunt 6 dagen genieten van een lekkere mini-frittata.

Healthy & light

Groente quiche
Een lichte maaltijd als lunch, voordat je gaat sporten of op een luie zondag wanneer je alleen maar iets uit de koelkast wilt trekken. Maak de quiche en bewaar in de koelkast zodat je er elke dag van de week een stukje van kan pakken.

Ingrediënten
50 g doperwten
2 teentjes knoflook
1 grote ui
120g spinazie
Handje verse oregano of 1 tl gedroogd
5 eieren
100g havervlokken
Snufje zout en peper
1 tl tamari
125g zachte geitenkaas

Bereiding
Verwarm de oven voor op 180 °C. Kook de erwtjes 2 minuten, doe ze over in een vergiet en spoel ze even met koud water. Laat ze uitlekken. Snipper de knoflook en de ui, snijd de spinazie grof of fijn en snijd de verse kruiden fijn. Klop de eieren los in een grote kom en voeg nu alle ingredienten, behalve de geitenkaas, rauw toe. Roer alles goed door elkaar, schenk het in een ronde kleine ovenschaal en leg de geitenkaas er in plukjes bovenop. Zet de schaal 30 minuten in de voorverwarmde oven.

5x clean eating recepten

Lunch of diner

Clean & spicy – Pittige taco’s
Ben je net als ik een pittig type? Maak deze taco’s dan lekker spicy met rode peper, chili, sambal, of andere pittige kruiden van bijvoorbeeld Johnny Boer.

Ingrediënten
160g Kogelbiefstukken
1 (punt)paprika
200g zwarte bonen
6 taco schelpen
1 avocado
50g ijsbergsla
50-75g geiten yogurt
2 el olijfolie
2 eetlepels pittige kruiden naar keuze

Bereiding
Verwarm de oven voor op 180 °C. Meng de helft van de kruiden met ¼ olijfolie en wrijf hiermee de biefstukken in. Verwijder de steelaanzet en zaadlijsten van de paprika’s en snijd het vruchtvlees in ringen. Laat de bonen uitlekken. Verhit 2/3 van de rest van de olie in een koekenpan en bak de biefstukken in 4 min. bruin. Keer halverwege. Leg de biefstukken op een bord, dek af met aluminiumfolie en laat 10 min. rusten.

Verhit ondertussen de rest van de olie in een koekenpan en bak de paprika met de rest van de kruiden 5 min. op middelhoog vuur. Voeg de bonen toe. Verwarm nog 1 min. Breng op smaak met peper en zout.

Verwarm de tacoschelpen kort in de oven. Snijd ondertussen de avocado overlangs doormidden. Verwijder de pit en schep met een lepel het vruchtvlees uit de schil. Snijd in repen. Snijd de biefstukken in dunne reepjes. Vul de taco’s met de sla, biefstuk, het paprika mengsel, de avocado en Geitenyoghurt. Yumm!

Enjoy! X.Martine

Recepten geïnspireerd door Rens Kroes en LoveFitFood.

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *