WOD? CrossFit taal en termen

Wat is een WOD?

Je uitleggen hoe een CrossFit training gaat vind ik moeilijk omdat ik eigenlijk vind dat je het zelf moet ervaren. Iedereen die al eens een CrossFit training heeft gedaan zal het met mij eens zijn, het is een leuke en uitdagende ervaring maar ook intensief, vermoeiend en zelfs pijnlijk. Zelf had ik een week lang spierpijn na mijn allereerste WOD.

Wat is een WOD?

Je allereerste wat? Zodra je hooked bent aan CrossFit neem je alle termen vanzelf over en snapt je omgeving niets meer van wat je zegt.

WOD = Workout Of the Day

Een CrossFit training  bestaat uit:

  • een warming up
  • een gedeelte skills/strength
  • de WOD  
  • de cooling down

Elke WOD is anders, daarmee is dus elke CrossFit training anders en voer je nooit dezelfde training uit. Sommige WODs (spreek je ook wel uit als: Weee Oooo Deees) komen vaker terug maar nooit in een kort tijdsbestek.

Tijdens een WOD voer je een combinatie van oefeningen uit. Voorafgaand worden de oefeningen besproken en er staat aangegeven of de WOD zo snel mogelijk moet worden uitgevoerd of bijvoorbeeld zoveel mogelijk rondes binnen een gestelde tijd. Je moet zelf tellen en de hoeveelheid rondes onthouden. Ook een uitdaging 😉

Een voorbeeld van een WOD die ik gister deed:

8 rondes, 20 seconde per station: Push-up, 10 seconde rust, Ball Slam, 10 seconde rust

Rx’d vrouwen = 12 kg

Rx’d mannen = 16 kg

Rx’d betekent ‘as prescribed’  = zoals voorgeschreven

Dit betekent in elke 20 seconde zoveel mogelijk herhalingen proberen te maken. We starten met push-ups, 20 seconde lang vervolgd door 10 seconde rust en direct door naar 20 seconde Ball Slams, gevolgd door 10 seconde rust. Dit 8 rondes lang.

Ball Slams is voor de vrouwen een bal van 12 kg en voor de mannen een bal van 16 kg, boven het hoofd brengen en hard op de grond gooien zodat de bal een stuit maakt en je deze direct weer kan oppakken en de volgende herhaling kan maken. 

Je telt je herhalingen bij elkaar op, zo kom je op een totaal aantal herhalingen van de Push-ups + Ball Slams. Geef je herhalingen altijd door aan je trainer. De scores worden opgeschreven op een whiteboard en blijven de hele dag staan zodat mede-CrossFitters zich aan jou kunnen meten.

De WOD was kort maar intensief, ik heb 112 reps (herhalingen) gemaakt.

Wil jij de CrossFit taal spreken? Bekijk hier het CrossFit Alfabet met alle gebruikte termen uit de CrossFit wereld.


Hoe lang duurt een WOD?
Er bestaan korte en lange WODs. Soms neemt 1 WOD bijna een heel uur in beslag maar er bestaan ook korte en zeer intensieve WODs van maar 6 minuten. De CrossFit trainer speelt hier altijd goed op in door een training aan te passen aan de WOD.

Oefeningen schalen naar jouw niveau
CrossFit is voor iedereen, ongeacht leeftijd en conditieniveau. Je hoeft niet fit te zijn om te beginnen en je hoeft ook geen ervaring te hebben met krachtoefeningen. Met mijn achtergrond in ballet, turnen, dansen, bootcamp en hardlopen dacht ik echt wel dat ik wat kon laten zien in de CrossFit box maar dat viel tegen! CrossFit is zo divers dat er altijd verbeterpunten zijn, voor iedereen. Dat is het leuke aan de sport maar ook soms frustrerend. Toch maakt dit je mentaal zoveel sterker. Doorzetten en je grenzen verleggen.

Je kunt zoveel meer dan je denkt

Als je net met CrossFit begint en nog weinig ervaring hebt zul je moeten schalen. Dit betekent dat je de workout of the day niet kunt uitvoeren zoals staat voorgeschreven. Schaam je niet, zo ben ik ook begonnen en pas na een jaar deed ik mijn eerste WOD Rx’d. Ik raad je aan om oefeningen te schalen en de technieken eerst goed te beheersen voordat je zware gewichten gaat tillen. Dit om blessures te voorkomen en jezelf meer zekerheid te geven.

In het begin vond ik de conditionele WODs het leukste om te doen. Ik was snel en kon echt wat laten zien wanneer we tijdens een WOD moesten sprinten. De korte afstanden die vaak terugkomen in een WOD (bijvoorbeeld 4 rondes van 400m) zijn voor mij peanuts en daarmee heb ik ook geen last van mijn knieblessure. Het gewichtheffen heb ik vanaf begin af aan bijzonder moeilijk gevonden. Ik had geen kracht en het leren van de technieken kost me veel tijd. Ik merk wel zichtbaar verbetering en til inmiddels al aardige gewichten. Het bijhouden van je scores werkt daarbij erg motiverend en raad ik aan om te gaan doen. Op deze manier weet je nog wat je de vorige keer hebt gepresteerd en kun je proberen dit een volgende keer te verbeteren. Motiveer daarnaast elkaar in de box. Laat de competitie zo nu en dan los en moedig elkaar aan!

Verwacht niet dat je na de eerste keer alle oefeningen perfect kunt uitvoeren. Tijdens de lessen worden de ‘basics’ vaak herhaald. Het volgen van het ON RAMP programma waarbij de basisbewegingen worden uitgelegd aan nieuwe leden geeft je als beginner al meer zekerheid geven.

De ultieme WOD voor beginners

Helen WOD

5 valkuilen voor de beginnende CrossFitter

  • Te vaak trainen
    Als je net met Crossfit begint adviseer ik je om met twee trainingen in de week te starten. Zeker wanneer je lichaam niet gewend is om op hoge intensiteit te trainen moet je dit eerst opbouwen.
  • Te zwaar trainen
    Als beginnende Crossfitter heb je de oefeningen en technieken niet meteen onder de knie. Heel normaal dus begin daarom ook rustig aan. Bouw je gewichten rustig op en voorkom blessures.
  • Zonder doel trainen
    Natuurlijk kun je trainen just for fun, niets mis mee! Maar in een CrossFit box draait het om meetbare resultaten en vooruitgang. Houd daarom je eigen scores bij!
  • Onrealistische doelen
    Vraag niet teveel van jezelf en zorg ervoor dat je doelen bereikbaar worden. Wanneer je een ritme hebt in je trainingen (en een gezond eetpatroon) creëer je een gezonde lifestyle die makkelijker is vol te houden


SUCCES MET HELEN
Welke tijd zet jij neer?

X. Martine

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.