16.2 & Gymnastic Clinic van 2 topatleten

Het weekend is alweer bijna in zicht en Open workout 16.3 van de Reebok CrossFit Games wordt vannacht aangekondigd. Maar hoe is workout 16.2 gegaan? Afgelopen zaterdag en zondag waren twee sportieve CrossFit dagen voor mij met op zaterdag workout 16.2 en zondag een Gymnastic Clinic van de zusjes Sigrid en Brenda Koolhaas. Super tof, twee Nederlandse CrossFit atleten uit de absolute top hebben mij en nog 19 enthousiaste CrossFitters tips en tricks gegeven om onze gymnastic skills te verbeteren.

CrossFit Open workout 16.2 

CrossFit Open 16.2

Amper bijgekomen van workout 16.1 (de spierpijn in de billen en benen werd met de dag erger!) staat workout 16.2 alweer voor de deur. Dit keer doe ik de workout samen met de andere deelnemende CrossFitters van CrossFit Hoorn op zaterdag. Wel zo gezellig, we delen de spanning vooraf en moedigen elkaar aan tijdens de workout.

Alle Open workouts wil ik rx’d doen dus ik wist dat er oefeningen tussen zouden zitten die ik nog niet goed beheers. Wil je meer bereiken in CrossFit dan moet je allround zijn, wat betekent dat je alle oefeningen moet beheersen.

De toes-to-bar gaat me lukken, de oefening kwam de afgelopen tijd vaak terug in mijn trainingen. Elke keer zag ik progressie dus ik ben hier vrij zeker van. De double-unders daarentegen is wel een dingetje. Die beheers ik toch nog steeds niet goed genoeg. De ene keer lukt het me om 30 unbroken reps te maken maar een andere keer strand ik al bij 3 reps. Niet constant dus. De squat cleans moeten de eerste ronde zeker nog lukken qua gewicht, dus ik hoop dat ik in ieder geval ronde 1 doorkom.

Vooraf bekijk ik nog wat filmpjes met tips op de website van de Games. Meer kan ik mezelf niet voorbereiden. Zaterdagochtend eet ik weer mijn power pannenkoeken en ga ik naar de box.

Eenmaal in de box worden we ingedeeld in heats, ik ben ingedeeld in de derde heat. Ik kan dus nog twee rondes kijken hoe het de andere atleten vergaat. Vooral de mannen hebben het zwaar met de kilo’s, maar ook de toes-to-bar zijn voor velen een struikelpunt. Tijdens heat 2 begin ik me alvast warm te draaien, de spanning stijgt 😉

There we go, 16.2 is mine!
Mijn hart gaat sneller kloppen bij het horen van de piepjes van de klok, het aftellen is begonnen. 3,2,1… nu is het aan mij. ‘Je kunt het’, zegt een stemmetje in mijn hoofd.

‘Yes, I can do this!’ zeg ik tegen mezelf.

De 25 toes-to-bar gaan super goed. 11 unbroken, een PR! Wanneer ik na 25 toes-to-bar op de klok kijk zie ik 1.25 min. staan. Dat gaat goed. Dan nu de doubles-unders, ik ben erg zenuwachtig. Ik pak even een paar seconde rust om op adem te komen en ga dan weer door. Ik stap meteen al een paar keer mis, balen! Het gaat niet lekker, ik maak 5 doubles en dan stap ik weer mis. Dit gaat veel te langzaam. Ik durf niet op de klok te kijken, gewoon doorgaan. 5, 7, 3, 10… teveel onderbrekingen maar ik haal de 50. Yes! Ik ren naar de barbell voor de squat cleans en wil er nog een paar maken maar de klok piept al. De 4 minuten zijn voorbij. Balen!

Open Workout 16.2
Zoals je op de foto kan zien ben ik teleurgesteld. Ik had meer verwacht. Mijn eerste reactie was dan ook: Damn, dat ging niet lekker… ik had die squat cleans nog willen doen! Wat ging de tijd snel! De double-unders gingen niet lekker… ik voel me niet voldaan nu!
Eenmaal bijgekomen denk ik: vorig jaar kon je überhaupt nog geen toes-to-bar en double-unders. Kijk waar je nu staat! Je doet gewoon rx’d hoor gek!

Al snel trek ik bij en ben ik hartstikke trots, vooral op mijn toes-to-bar.

Ik wil altijd meer kunnen en meer bereiken. Herkenbaar? De meeste CrossFitters zullen zich hierin herkennen. Een tip die ik je wil meegeven is: kijk waar je vandaan komt. Wat heb je al bereikt? Ik heb in een jaar tijd super veel bereikt. Deed ik The Open vorig jaar nog op scaled niveau, ik doe nu alles rx’d. Ook al maak ik nog niet veel reps, ik heb een grote vooruitgang gemaakt. Ik ben trots!

Gymnastic Clinic

Zondagmiddag rijd ik naar een turnhal vlak bij mij in de buurt. De zusjes Sigrid en Brenda Koolhaas komen speciaal voor CrossFit Hoorn naar ons toe om een Gymnastic Clinic te geven. Super tof om vandaag nieuwe skills te leren van twee CrossFit atleten uit de absolute top.
Sigrid en Brenda Koolhaas
Beide dames hebben een indrukwekkende CrossFit carrière, zo zijn ze al een aantal jaren te zien tijdens de finale van Lowlands Throwdown. Sigrid won afgelopen jaar de finale en werd daarmee bekroond met de titel “De fitste vrouw van de Benelux!” Daarnaast maakte de zusjes beide deel uit van team The Dutch (CrossFit 075), die zich wisten te kwalificeren voor de finale van Reebok CrossFit Games 2015 en uiteindelijk de 24e plek behaalden.
Tips & tricks van 2 topatleten
Na een paar rondes warmlopen door de turnhal, waar we van obstakel naar obstakel huppelen, beginnen de dames de clinic met de handstand. Een beweging in CrossFit die vaak voorkomt. We kennen de handstand push-up, handstand stil en handstand walk. We gaan vandaag de handstand walk oefenen.

Wie loopt er aan het einde van de dag op zijn handen door de turnhal?

Gymnastic Clinic
De handstand
We beginnen de oefening met het maken van een handstand waarbij we door vallen op een zachte mat. Het is hierbij belangrijk dat je naar je handen kijkt en niet je kin op je borst houdt.
Ook is het belangrijk dat je probeert echt even stil te staan in een handstand en niet de snel door te vallen. Een uitdaging!
Na een paar keer oefenen vormen we groepjes van drie en helpen we elkaar met het maken van een goede handstand.

Hoe maak je een goede handstand?

Belangrijke tips voor het maken van een handstand, en uiteindelijke de handstand walk.

    • Maak jezelf lang;
    • Strek je armen helemaal uit. Zorg dat je je ellebogen vastzet zodat je goed omhoog blijft;
    • Gebruik je hele hand om je balans te bewaren. Maak spinnetjes van je handen. Als je benen over je hoofd heen vallen, duw dan hard je vingers in de grond. Als je naar achteren valt, druk dan je palmen in de grond;
    • Houd spanning, knijp in je billen en buik;
    • Zorg dat je stabiel staat, sommige staan iets meer in een banaan houding. In mijn geval moet ik mijn bekken iets kantelen om goed recht en stabiel te staan;
    • Zet je handen niet te ver uit elkaar;
    • Strek je tenen uit. Dit helpt om een betere houding te krijgen. Hoe rechter je bent, hoe makkelijker het is voor je rug en je spieren;
    • Gebruik je hele hand om je balans te bewaren. Als je benen over je hoofd heen vallen, duw dan hard je vingers in de grond. Als je naar achteren valt, druk dan je palmen in de grond.

Na het oefenen van de handstand is het tijd om te gaan lopen.
Ik maak de handstand en word opgevangen door mijn twee buddies. Zij zorgen ervoor dat ik op de juiste manier omhoog sta. Eén buddie brengt mijn lichaam iets naar links, waarbij ik probeer mijn rechterhand los van de grond te brengen. Wanneer dit lukt probeer ik om vooruit te lopen.
Het is een lastig onderdeel wat echt veel oefening vraagt. Maar met deze tips & tricks van de zusjes Koolhaas komen we alweer een stapje verder in de goede richting.

De Muscle-Up
In het tweede deel van de Gymnastic Clinic worden we in twee groepen verdeeld. Mijn groep gaat als eerste aan de slag met de Muscle-Up. De Muscle-Up is een pull-up gevolgd door een dip. Een oefening die ik nog niet beheers.
Brenda legt ons de basis van een goede Muscle-Up uit en laat ons zien dat je de Muscle-Up goed kan oefenen door middel van een box.

Pak de ringen, falsh grip, je zit op je knieën voor de box en legt je voeten op de box. Zet jezelf af, door de box wordt de beweging korter en wordt het makkelijker om de dip te maken.
Andersom kan ook om de explosiviteit in je heupen te oefenen. Ga andersom voor de ringen zitten en leg je voeten op de box zodat je een soort plank bent. Zorg nu dat je vanuit je heupen omhoog komt de pull maakt en vervolgens de dip.

Muscle-Up

Woophaaa, zo doen pro’s dat! Ziet er toch te gek uit, dit wil ik zo graag kunnen!


Hoe maak je een goede Muscle-up?

  • Begin pas als je de pull-up en ring dip goed beheerst;
  • Beheers de falsh grip;
  • Breng snelheid en explosiviteit in je beweging;
  • Maak een kipping beweging door explosief met je benen naar voren en achter te zwaaien;
  • Breng explosiviteit vanuit je heupen en trek dan niet te vroeg met je armen. Wanneer je te vroeg trekt om de dip te maken genereer je te weinig kracht uit de heupen.

Niet alleen een moeilijke oefening, ook moeilijk om uit te leggen. Ben je al afgehaakt? 😉

Om de Muscle-Up uit te kunnen voeren heb je echt veel kracht nodig. Je moet de strict pull-up goed beheersen. Dit is bij mij nog niet het geval. Ik kan nu 3 strict pull-ups en mis de kracht om mezelf ver boven de stang uit te strekken. Dit ga ik de komende tijd eerst goed trainen voordat ik aan de vervolg stappen van de Muscle-Up begin. Het beheersen van ring dips is ook een must. Trainen, trainen, trainen.


New goals
Het leuke van zo’n Gymnastic Clinic is dat je extra gemotiveerd raakt om aan je zwakke punten te werken. Samen met CrossFit buddie Marloek heb ik afgesproken dat we dit jaar keihard gaan trainen aan onze Muscle-Up skills. Dit jaar willen we onze eerste Muscle-Up maken!


De Handstand push-up
Na de Muscle-up gingen we naar Sigrid die ons tips gaf voor het maken van de handstand push-up.

  • Oefen altijd een strict handstand push-up, op deze manier word je sterker en beheers je de oefening sneller;
  • Maak een driehoek, zet je handen altijd voor je hoofd en niet naast je hoofd;
  • Bij de kipping handstand push-up breng je je benen naar beneden waarbij je knieën naar buiten wijzen;
  • Zie verder de tips voor het maken van de handstand hierboven.

Dit zou nog weleens één van de volgende oefeningen in Open workout 16.3 van de Reebok CrossFit Games kunnen worden. Morgen weten we wat de nieuwe workout is, ik ben alweer benieuwd.

Let’s bring it on!

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.