Hoe bereid ik me voor op een hardloopwedstrijd?

Een hardloopwedstrijd geeft mij altijd enorm veel energie en voldoening. Juist daarom vond ik het vreselijk dat ik geen hardloopwedstrijden meer mee kon doen vanwege mijn knieblessure. Precies twee jaar geleden verkocht ik mijn startbewijs omdat ik nog teveel last had van mijn knie. Afgelopen zondag 20 maart ‘16 was het dan zover. De Runner’s World Zandvoort Circuit Run. Met een tijd van 56:36 minuten op de 12 km kan ik zeggen: I’M BACK IN BUSINESS 😉

Hardloopwedstrijd

En dat terwijl ik mezelf heb laten overhalen om de afstand van 12 km te lopen. Mijn plan was me te gaan concentreren op korte afstanden van maximaal  6 km. In december ben ik begonnen met trainen op de atletiekbaan en ik bouw rustig weer aan mijn herstel. Het is een goede stap die ik heb gezet want daar letten trainers op mijn looptechniek en loop ik samen met gevorderde lopers wat mij enorm stimuleert.

Het is 4 weken voor de run, en ik krijg mijn wedstrijdlicentie van de Atletiek Unie. Dit betekent dat ik kan starten in het wedstrijdvak maar de wedstrijdloop is wel 12 km. De voordelen zijn dat deze groep start als allereerste en het een stuk rustiger loopt. Ik schrijf me in en word meteen een beetje zenuwachtig, nu kan ik niet meer terug.

DE VOORBEREIDING

Een goede voorbereiding is het halve werk, so true! De dag voor de hardloopwedstrijd doe ik zoals afgelopen weken mee aan de CrossFit Open competitie.  Het is een zware workout, niet de allerbeste voorbereiding op mijn hardloopwedstrijd.

Workout 16.4 CrossFit Open
In 13 minuten zoveel mogelijk reps (herhalingen) maken van:

55 deadlift 70kg
55 wall balls

55 calorieën roeien
55 handstand push-ups

Het is alles behalve easy! Ik maak 171 reps (herhalingen). Daar ben ik echt heel blij mee!
Misschien komt het door mijn goede prestatie van zaterdag want zondag voel ik met super fit en energiek.

Hoe ziet mijn ochtend voor de run eruit?

8.30 wakker worden! Het moment dat ik uit bed stap voel ik het al. De 55 squats van gister voel ik in mijn billen en bovenbenen. Verder voel ik me super fit en energiek. Ik heb er meteen zin in! Juist goed om die verzuurde spieren even lekker los te schudden tijdens het lopen vanmiddag.

8.00 na een douche bak ik mijn power pannenkoeken.

10.00 ik eet nog 2 rijstwafels met kip en avocado en ik neem een banaan mee voor onderweg. Zo weet ik zeker dat ik voldoende gegeten heb voordat ik van start ga. De banaan eet ik een half uur voor de wedstrijd.

De hoeveelheid eten voor een hardloopwedstrijd is per persoon verschillend. Ik heb een snelle stofwisseling en door veel uitproberen weet ik dat ik beter functioneer wanneer ik meerdere maaltijden op een dag eet.

11.00 liever te vroeg heen dan te laat, samen met mijn sporty vriendin Esther en onze mannen rijden we naar Zandvoort.

12.00 ruim op tijd parkeren we op vijf minuten loopafstand van het circuit. Onderweg zagen we het al maar als we uitstappen voelen we het ook. Het is vies weer! Het miezert, bah!

We lopen naar het circuit en in mijn hoofd ben ik alles nog even aan het nagaan. Ik start om 13.00, in startvak geel, ik ben op tijd, eerst mijn startvak zoeken… Damn! Deze muts heeft haar startnummers in de auto laten liggen. Very smart girl! Sorry jongens, we moeten terug. Bij de auto speld ik de startnummers meteen op. Ja startnummers, meervoud, in het wedstrijd vak heb je zowel voor als achter een startnummer. Nu begint de tijd wel te dringen dus we versnellen onze pas richting het circuit.

Wanneer we het terrein oplopen raak ik in een soort trans.

Ik ben ineens gefocust en ga op mijn doel af, namelijk startvak geel.

We starten in de pitsstraat bij de paddocks waar normaal de raceauto’s ook altijd starten en finishen. Er staat een mooie Porsche waar we nog een fotootje schieten. Dan wensen we elkaar succes want Esther begint een half uur later. Ik loop mijn startvak in.

DE START

Nog 2 minuten. Ik huppel wat van de ene been op de andere. Groet een bekende van de atletiek training en focus op mezelf. Ik sluit achteraan aan. Het is rustig, ik denk dat er echt maar 50 man voor mij staat. Er klinkt muziek door de speakers en er wordt afgeteld. Nog 1 minuut.

Het circuit ken ik goed omdat ik hier weleens een event georganiseerd heb. Ik heb toen zelfs geraced over het circuit. Ik zie de baan voor me en in die laatste minuut zie ik mezelf over de baan rennen, ik zie het strand voor me en ik zie mezelf al over de finisch gaan. Over ruim een uur is het voorbij, daar ga ik voor.

Het startschot is gegeven, daar ga ik!

Runner's World Zandvoort Circuit Run

Meestal ben ik degene die andere mensen inhaalt tijdens een hardloopwedstrijd maar nu start ik tussen de aller snelste wat betekent dat ik nu veel lopers moet laten passeren. Ik laat me niet gek maken maar probeer de mannen voor mij wel bij te houden. Het lopen over het circuit is ontzettend leuk. Wel loopt de baan erg schuin af wat niet heel prettig loopt. De heuvels op en af maken het zwaar maar de supporters langs de baan maken veel goed. Na het circuit lopen we richting het strand, ik zie op een bord dat we er 4km op hebben zitten en de tijd staat op 17:33 minuten als ik langskom. Dat gaat erg goed en stemt me positief. Doorgaan zo!

Vlak voordat ik het strand oploop zie ik ineens een bekende staan. Het is een trainer van atletiek die mij al een aantal keren advies heeft gegeven. Nu ook weer hoor ik hem roepen: losjes lopen!

Ja denk ik losjes lopen, ik kan soms veel te gespannen lopen maar ik moet met name mijn armen losjes langs mijn lichaam bewegen.

Ik loop het strand op en ik blijf de woorden in mezelf herhalen.

Het strand is in 1 woord: HEL. Het zand is verre van hard dus ik moet echt moeite doen om vooruit te komen. Ik word alleen maar ingehaald en dat werkt nu wel demotiverend. Halverwege zie ik een bezemwagen en schiet het door mijn hoofd dat ik daar ook op kan klimmen en het voor gezien houd. Op hetzelfde moment moet ik in mezelf lachen om dit domme idee. Nooit, ik geef nooit op! Ik word ingehaald door een dame die ik op het circuit had ingehaald. Nu besef ik me dat ik hier wel heel veel tijd verlies, maar ik kan gewoon niet harder.

Intens blij ben ik als ik het einde van het parcours over het strand nader. De weg omhoog is ook nog even pittig maar ik merk dat ik daarna weer al mijn energie terug heb om weer gas te geven. Ik haal de dame  voor me weer in en dat voelt goed, tja die winnaarsmentaliteit zit toch in me 😉

8 km in 38:07 minuten, dat betekent dat ik echt wel wat tijd heb ingeleverd op het strand maar het gevoel dat ik nog ‘maar’ 4km te gaan heb voelt geweldig. Ik heb nog veel energie over dus ik loop in een lekker tempo door.

DE FINISH

De route door het centrum van Zandvoort geeft me een extra boost om net nog dat beetje extra uit mezelf te halen. Juichende mensen langs de route, muziek en zelfs onbekende die je naam roepen. ‘Goed zo Martine!’

De laatste twee kilometer van de hardloopwedstrijd duren voor mijn gevoel erg lang. Waar blijft dat 11km bord nou? Ha daar op een huis stond, vanaf hier nog 1 kilometer. Maar na 200 meter staat het bord van 11km pas aangegeven. Kleine tegenvaller. Daarna mis ik het 500 meter bord. Ik voel dat ik nog energie heb om de laatste meters nog flink gas te geven.

Schermafbeelding 2016-03-21 om 18.18.04 Runner’s World Zandvoort Circuit Run Runner’s World Zandvoort Circuit Run

Dat is motiverend, vlak voor de finish zie ik de trainer van atletiek weer staan. Zijn positieve woorden doen me goed zo vlak voor het einde!

In de verte zie ik de finish. Ik versnel en haal de laatste meters nog mensen in. Harder, harder, je kan harder. De laatste meters zie ik ‘mijn supporters’ staan en glimlachend race ik over de finish. Wauw! Een te gekke tijd voor mijn eerste hardloopwedstrijd. Dik binnen het uur, 56:36 minuten. So Happy!

Ik word helemaal een beetje emotioneel wanneer ik uitloop en mijn medaille krijg. Dit voel echt als een overwinning! Zeker omdat ik weet dat er meer in zit, de laatste kilometers gingen zo soepel. Blij val ik mijn supporters in de armen. Nu zelf langs het parcours staan en Esther aanmoedigen. Zij zet ook een geweldige prestatie neer en voor beide smaakt het naar meer.

10 tips van mij!

Check, check, dubbel check!

1. Verschijn niet ongetraind aan de start. 

Train ruim van te voren met een hardloopschema gericht op jouw doel.

2. Visualiseer jouw hardloopwedstrijd 

Visualiseer je doel. Wanneer je je inschrijft, de week voor de run, op de dag zelf en zelfs 1 minuut voor dat je van start gaat is het goed om de wedstrijd te visualiseren.

  • Hoe wil je je voelen als je de ochtend van de hardloopwedstrijd wakker wordt?
  • Hoe laat vertrek je?
  • In welk startvak start je?
  • Waar is de start? En de finish?
  • Hoe ziet het parcours eruit?
  • Loop je met of zonder muziek?
  • Bij de start van de wedstrijd: wie ben je op dat ogenblik? Wat voel je? Wat denk je? Wat zie je?
  • Is er veel publiek?’
  • Wat heb je aan?
  • Waarop wil je focussen?
  • Wat gebeurt er als er iets tegen zit?

Visualisering betekent dat je rustig gaat zitten en anticipeert op wat er komen gaat. Als het dan zover is en het gaat echt gebeuren, is de situatie je al bekend. Je bent voorbereid op wat er komt, wat de kansen op een optimale prestatie aanzienlijk vergroot.

Bron: boek Genadeloos van Erik Bertrand Larssen (mental trainer uit Noorwegen)

3. Lees de informatie en plan je reis 

Als je je inschrijft voor een hardloopevenement ontvang je alle praktische informatie per mail en post. Controleer de tijden, en plan je reis. Je wilt niet stressen en te laat komen. Bij sommige hardloopwedstrijden is het zo dat je voor je gevoel al een halve marathon loopt voordat je aan de start verschijnt. Denk daar over na en plan tijdig je reis naar het event toe.

4. Verzamel je spullen de avond van te voren 

Checklist

  • Running tight, hardloopbroek kort of lang
  • Running shirt, met lange of korte mouwen
  • Running jack, een jasje of regenjack
  • Sport BH, vergeet niet een goede BH aan te trekken dames!
  • Hardloopschoenen en sokken
  • Veiligheidsspelden voor het bevestigen van je startnummer
  • Startnummer(s)
  • Hardloophorloge (optioneel)
  • Hardslagmeter (optioneel)
  • Dextro (optioneel)
  • Droge kleding en eten en drinken voor na afloop

Een wedstrijd is niet het moment om nieuwe dingen uit te proberen. Draag je vertrouwde hardloopschoenen die ingelopen zijn en je vertrouwde outfit. Vind je het fijn om met muziek te lopen of een running app? Neem dan je mobiel of iPod mee in een speciaal beschermhoesje.

5. Slaap voldoende 

Leuk feitje, ik heb eens een run van 8km gedaan na een feestje waar ik de hele nacht heb gedanst en de nodige alcoholische verspaneringen heb gehad. Na a 2 uur slaap verscheen ik aan de start. Mijn zwaarste run ooit, by far!

Het was iets om eens gedaan te hebben, al is het alleen maar dit jo af te raden! Ik kreeg vrij snel vlekken voor mijn ogen, ik was nog zo moe. Mijn benen voelde vanaf de eerste kilometer loodzwaar. Het was niet te doen. Toch heb ik doorgezet maar uiteraard was ik niet blij met mijn tijd. Tja moeten ze TCS Amsterdam maar niet tegelijk organiseren met het Amsterdam Dance Event 😉

6. Eet voldoende (koolhydraten)

Experimenteer niet vlak voor of tijdens de wedstrijd met eten. Een nieuw sportdrankje of nieuw ontbijt? Niet doen, probeer dit altijd eerst uit tijdens een training. Je kunt normaalgesproken zonder probleem allerlei voedingsmiddelen uitproberen, maar tijdens inspanning is het spijsverteringssysteem gevoeliger en je riskeer je maag-darmproblemen. Eet koolhydraten om je energielevel hoog te houden.

7. Zorg voor een goede warming-up 

Je spieren dienen goed warm te zijn wanneer je aan de start verschijnt.

8. Doe rek en strekoefeningen

Zorg dat je spieren warm zijn en je geen blessures oploopt. Doe rek en strekoefeningen al in de ochtend voordat je vertrekt.

9. Ga uit van je eigen kracht!

10. Geniet!

Runner’s World Zandvoort Circuit Run

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.